Kalendarz pływaka zimnych wód

Jeśli ktoś pływa latem na otwartych wodach, sezon zaczyna zwykle gdzieś końcem maja, może w czerwcu, a kończy zwykle w połowie września. Można powiedzieć, że istnieje taki paradygmat. Temperatura wody potrafi spaść, w ciągu trzech słotnych dni, z 22 stopni do 16 i to powoduje, że robi nam się zimno. Trudno jest pływać dystanse długie, choć pływanie jest bardzo przyjemne, bo woda staje się bardziej przejrzysta, a na plażach jest mniej ludzi i maleje szansa potrącenia pływaka przez skuter wodny.

W połowie września kończą się cykle letnich zawodów i pływają dalej tylko zapaleńcy, którzy przygotowują się do pokonania kanału La Manche. Temperatura wynosi 15-16 stopni i jest to właśnie temperatura w trakcie sezonu pływackiego na tym akwenie. W Polsce, trudno trenować w takich warunkach, ponieważ na wiosnę i jesień mamy około tygodnia z taką ciepłotą wody. Po prostu spadki i wzrosty są u nas szybsze. Tylko że mamy teraz inne czasy! I ta wiedza, pochodząca z podręczników przygotowujących do pływania La Manche, jest już nieaktualna, bo kanał od kilku lat często ma 17-19 stopni! Przypomnę, że mieszają się tam wody północnego Atlantyku i Morza Północnego, dwie masy wodne, które pływacy postrzegają jako zimne. Ta zmiana powoduje, że największe wyzwanie, czyli „termika”, znika i przeprawa staje się prostszym, typowo pływackim zadaniem.

Ale po co kończyć z treningami, gdy woda ma poniżej 16 stopni? Może warto sezon przeciągnąć, skracając czasy pobytu w wodzie. Tak właśnie można zrobić, trenując dalej 2-3 razy w tygodniu. Wchodzimy jednak wtedy w stany łagodnej hipotermii, której objawy mogą nas wystraszyć i to może stać się powodem rezygnacji z pływania. Poznając reakcje ciała w pewnym stopniu, możemy przystosować się do zimna. Proces ten jest długotrwały i jego pełne efekty widać dopiero w 3 lub 4 sezonie pływania. Co zatem się dzieje? Przy wejściu do wody (jako początkujący zimowi pływacy) odczuwamy ból. Czasem bolą nas stopy, czasem ręce, czasem zatoki. Jeśli jednak płyniemy mimo to, zwykle ból ustępuje i łapiemy „względny jesienny komfort”. Pływanie powinniśmy kończyć wtedy, gdy próbując wypowiedzieć jakieś słowa, zaczynamy bełkotać, istnieje też objaw odwiedzenia palców u rąk. Jeśli płynąc, czujemy, że nie możemy złączyć palców, to na pewno trzeba wyjść z wody. Gdy wyjdziemy na brzeg, mogą występować wtedy lekkie zawroty głowy. Ważne jest, żeby wtedy jak najszybciej się ubrać i nie próbować rozgrzewać się na lądzie. Bezpieczniej wejść do ciepłego pomieszczenia lub… jak to zwykle bywa, do zaparkowanego samochodu i włączyć ogrzewanie. „Trzęsionka”, czyli termogeneza drżeniowa, jest normalnym objawem podczas ogrzewania się organizmu. W pierwszym sezonie z takimi eksperymentami nie możemy przesadzać. Odporność na infekcje rośnie z drugim i trzecim rokiem treningów. W pierwszym sezonie, gdy zbyt długo będziemy pływać, zapewne złapiemy infekcję. Pod koniec fazy ogrzewania, pływak zwykle odczuwa lekką euforię i (oprócz adrenaliny) jest to bodziec który powoduje, że chce się to robić dalej. Nie bez znaczenia jest też poczucie dokonanego osiągnięcia i stapiania się z przyrodą.

Adaptacja do zimna

Roald Amundsen powiedział, że do zimna właściwie nie da się przyzwyczaić. Inaczej mówiąc: zawsze się cierpi. Myślę że po prostu zmieniała mu się perspektywa. Trzeba wiedzieć, że Amundsen był typem racjonalnie trenującego sportowca, zwiększał ciągle ekspozycję na zimno. Kiedy np. podążał na biegun południowy, mógł odczuwać zimno, bo ekspozycja znów była mocniejsza, także ze względu na zwiększające się wyczerpanie. On zawsze przesuwał granice. Współcześnie wiemy, że nasza adaptacja wraz z treningiem, stale rośnie. Zastanawiałem się, co powoduje, że tak się dzieje, że w końcu nie odczuwamy zimna przy pływaniu w niskich temperaturach. Prawdopodobnie chodzi o rozwój i aktywizację brunatnej tkanki tłuszczowej. Dawniej uważano, że „brązowy tłuszcz” posiadają tylko niemowlęta, a potem ten tłuszcz zanika. W znaczne zasoby tej tkanki wyposażone są też zwierzęta hibernujące. Otóż komórki tej tkanki, posiadają wiele mitochondriów i są one bardzo aktywne metabolicznie. W ten sposób podwyższają ciepłotę ciała podczas przebywania w zimnym środowisku. Obecnie uważa się, że chociaż tracimy tę tkankę z wiekiem, to jednak podczas treningu w zimnym środowisku możemy jej trochę odzyskać i dzięki temu jest nam cieplej. Ponadto uważa się, że tego typu tłuszcz, w odróżnieniu od zwykłego, jest zdrowy. Jego ilość w organizmie nie ma negatywnych skutków dla układu krążenia. Natomiast zwykła tkanka tłuszczowa, pod wpływem treningu termicznego nabiera trochę cech tłuszczu brązowego i nazywamy ją wtedy tłuszczem beżowym. W jednym z eksperymentów (tym razem lądowym), grupka ludzi przez dłuższy okres czasu zdecydowała się spać w temperaturze 17 stopni Celsjusza, czyli nazwijmy to w granicy tolerancji. Okazało się, że już to wystarcza do pozytywnych przemian tłuszczu w organizmie i wzrostu odporności na warunki zewnętrzne.

Jeśli ktoś był w Wielkiej Brytanii, to na pewno zauważył, że miejscowi mają w domach zimno. Często zamiast dogrzewać mieszkania, po prostu się grubiej ubierają. Małe dzieci jadące w wózkach, przy 6-8 stopniach mają gołe nogi! Przy wietrznej i deszczowej pogodzie ludzie normalnie spacerują… i regularnie pływają na otwartych akwenach, choć temperatura wody spada do ok. 8 stopni. Natomiast w Polsce temperatura domów i biur powoduje, że stajemy się zwierzętami tropikalnymi i każde wyjście na zewnątrz stanowi dla nas duże wyzwanie, bo staje się to zetknięciem z „wrogim środowiskiem”. Tymczasem skręcając kaloryfery osiągniemy jeszcze jeden efekt: nieco zredukujemy emisję dwutlenku węgla.

Istnieje jeszcze jeden ciekawy mechanizm, związany z adaptacją do zimna. Wytrenowani pływacy zimowi, przed samym wejściem do wody potrafią odruchowo podnieść, o około pół stopnia, temperaturę wewnętrzną ciała. Wiem, że brzmi to niewiarygodnie, ale zjawisko to jest potwierdzone wieloma obserwacjami. Subiektywnie ma się poczucie, że robi nam się ciepło. Prawdopodobnie, sama antycypacja kontaktu z zimnem powoduje rzut do krwi (być może) hormonów tarczycy (trwają badania na ten temat).

Coraz zimniej

Pływamy już w 16 stopniach, temperatura wody spada, co się dzieje dalej? Mamy październik i wodę około trzynastostopniową. To bardzo ciekawy moment. Zauważamy, że podobną hipotermię, jak przy 16 stopniach, rozwijamy dużo szybciej. Musimy skrócić nasze sesje. Dla początkujących to może być 5-10 minut pływania. Najciekawsze dla tej temperatury jest to, że tutaj gdzieś przebiega granica przystosowania do długiego pływania. Oznacza to, mówię o osobach dobrze wytrenowanych, że intensywnym wysiłkiem w wodzie jesteśmy w stanie zrównoważyć ubytek ciepła. W 13 stopniach ludzie są w stanie pływać 12 godzin. Dowodzą tego przeprawy przez Kanał Północny, który znajduje się pomiędzy Irlandią i Szkocją. Ale trzeba dodać, że udanych przepływów jest niewiele. Choć ze względu na zmiany klimatyczne, teraz tych przepływów będzie więcej, bo temperatura wody, także tam, wzrosła o około jeden stopień. Dokładnie nie wiem, czy steady state można jeszcze, poprzez trening, przesunąć do temperatury np. 12 stopni. Praktyczna informacja, dla wszystkich rozbitków jest taka, że jeżeli wpadliśmy do wody o niższej temperaturze niż 12 stopni i czekamy na pomoc, to zasadne może być ograniczenie ruchów. Ruchem na dłuższą metę się nie zagrzejemy, a niepotrzebnie stracimy energię. Zimna woda, opływając ruchome ciało, szybko odbiera ciepło poprzez znany w fizyce efekt „przenoszenia”.

Idzie zima

Jest 1 listopada, święto, zwykle dodatkowy wolny dzień. Co robimy? Idziemy trenować. Woda ma w naszych jeziorach około 9-11 stopni. Dla początkującej osoby bezpieczne pływanie to odcinek  do 250 m, albo do 4 minut. Skraca się dzień, warto do dmuchanej bojki, którą mamy z sobą włożyć lampkę rowerową lub inne źródło światła. Pod wieczór osiągamy wtedy efekt błędnego ognika i możemy straszyć ludzi.

Prawdziwe wymagające pływanie zimowe zaczyna się od temperatury poniżej 5 stopni. Wyniki osiągane w takich warunkach zapisujemy do tabeli rekordów, chwalimy się nimi przed innymi pływakami – w Czechach tą granicą jest temperatura 4 stopni. Chodzi o to, że hipotermia rozwija się dość szybko i spektakularnie, więc żeby pływać w takiej wodzie często trzeba pokonać lęk przed zanurzeniem głowy i rąk, co widać na przykładzie morsów. Przy morsowaniu ludzie często unikają pełnego zanurzenia, przez co nie zyskują pełnej adaptacji. Jeśli jednak zdecydujemy się zanurzyć twarz, to mózg dostanie szybko informację, co się dzieje i organizm szybciej zareaguje. Nazywamy to odruchem nurkowym ssaków. Obwodowe naczynia krwionośne chowają się głębiej, krew przesuwa się do wnętrza ciała, spada akcja serca i uspokaja się oddech. Osoba początkująca musi na ten efekt poczekać około 30 sekund. Na początku odczuwa raczej przyspieszenie oddechu i akcji serca. Jeśli jednak zanurzenie głowy na dłużej nie jest możliwe, to trzeba po prostu próbować dalej. Przynajmniej przemywać twarz zimną wodą. Z punktu widzenia pływaka zimowego błędem jest intensywna rozgrzewka przed wejściem do wody. To może spowodować, że naczynia obwodowe wypełnią się krwią i w pierwszych minutach pływania stracimy zbyt dużo ciepła. Taktyka wygląda więc następująco: wykonujemy niewielką rozgrzewkę, dosłownie trochę rozciągania, rozbieramy się i próbujemy zrelaksować, uspokoić. Czekamy na brzegu około minuty, aż pochowają nam się naczynia krwionośne. Wejście do wody powinno być spokojne i zdecydowane, z zanurzeniem głowy lub przemyciem twarzy. Morsy, miłośnicy kąpieli w zimnej wodzie, robią coś innego, ale zwykle jest to kąpiel 30 sekundowa, bez pływania, nie potrzebują więc adaptacji. Przed wejściem do wody nie powinniśmy być przemarznięci. W naturalnym rytmie okołodobowym, ludzie mają najwyższą temperaturę ciała około godziny 17, dlatego łatwiejsze są popołudniowe wejścia do wody niż poranne.

My jako zimowi pływacy czekamy dalej na „wartościową wodę” o temperaturze 4 stopni. Jeszcze 10 lat temu było pewne, że zanurzymy się w niej pod koniec listopada. Pływacy robią wtedy przepływy kwalifikacyjne do zawodów na dystansie 1 km. Ponieważ trzeba udowodnić, przed dłuższymi, oficjalnymi próbami, że jest się w stanie w takiej wodzie popłynąć co najmniej 500 metrów i dobrze się później czuć. Przepływy kwalifikacyjne muszą być potwierdzone przez sędziów, wymagany może być też zapis wideo. W dzisiejszych czasach wcale nie jest pewne, jaka będzie temperatura wody. W mediach społecznościowych wymieniamy zdjęcia termometrów zanurzonych w wodzie i czekamy. Rok temu staw treningowy w Katowicach, pokrył się delikatnym lodem dopiero w połowie stycznia.

Istnieje druga metoda trenowania pływania zimowego, uważam że trochę trudniejsza. Niektórzy zaczynają trening zimą, pływając od razu w wyciętym w lodzie przeręblu. Zrobić to można tak: wchodzimy do przerębla, w którym woda sięga nam do pasa. Zanurzamy się po szyję, przemywamy twarz rękami. Czekamy na uspokojenie oddechu około 30 sekund. Ręce, żeby nie bolały, wkładamy pod pachy. Przy uspokojonym oddechu próbujemy wykonać kilka ruchów pływackich. Zatrzymujemy się, ręce znów wkładamy pod pachy. Uspokajamy się kilka sekund i wychodzimy na brzeg. Jeśli jest mało miejsca w przeręblu, możemy obwiązać się sznurkiem i pływać na uwięzi. Druga osoba trzyma za sznurek.

W obecnych czasach nie mamy zbyt wielu okazji do treningu wśród lodów. Szybko nadchodzi wiosna i woda skacze do góry na 12-13 stopni, czasami w przeciągu dwóch tygodni. Wiosna jest czasem odbierania nagrody za trening. Pływając, po przepracowanej zimie, w wodzie trzynastostopniowej, w promieniach słońca, odczuwamy komfort i przyjemność!

Hipotermia

Z grubsza wiemy, jak zacząć trenować i poznaliśmy kalendarz pływaka otwartych wód. Warto dodać kilka słów na temat rozwoju hipotermii z naszej pływackiej perspektywy. Mówię teraz o zjawiskach, które rozwijają się przy pływaniu w wodzie o temperaturze poniżej 4 stopni. Nie dysponujemy rzetelnymi badaniami, ponieważ nie udawało się ich etycznie przeprowadzić. Mamy np. obserwacje lotników zestrzelonych podczas drugiej wojny światowej i ich czasy przeżycia w wodzie. Trzeba pamiętać, że ludzie bez treningu w takich warunkach wpadają w panikę i często toną szybciej niż rozwinie się u nich hipotermia. Dlatego w starych książkach odnajdujemy informacje o czasach przeżycia w wodzie na poziomie 4 minut. W Czechach sporo obserwacji na ten temat zebrał badacz dr Ladislav Sieger, w RPA tematem zajmuje się dr Shaun Gottschalk. U nas hipotermię pływaków bada dr Michał Starosolski. O hipotermii, mówimy wtedy, gdy obniża się temperatura rdzenna, czyli naruszona jest temperatura wnętrz ciała, mierzona per rectum lub w żołądku. Temperaturę można mierzyć też w uchu środkowym. Często jesteśmy po prostu przemarznięci, ale temperatura wewnętrzna wynosi dalej 37 stopni. Wtedy możemy rozgrzać się ćwiczeniami fizycznymi, możemy pić ciepłe napoje, nie jest to stan zagrażający nam w jakikolwiek sposób. Jeśli jednak temperatura wnętrza obniżyła się już do 32-33 stopni, jest to stan hipotermii wymagający innego postępowania. Z czeskich obserwacji wynika, że u większości ludzi, około 22 minuty przebywania w wodzie, można stwierdzić hipotermię. Czesi na zawodach nie pozwalają też, ze względu na bezpieczeństwo przebywać dłużej w wodzie. Sieger udowodnił, że człowiek w hipotermii, intensywnie biegający lub ćwiczący nie uzyskuje wzrostu temperatury w porównaniu z człowiekiem przebywającym w pozycji leżącej lub siedzącej. Dodatkowo, ćwiczenia bywają niebezpieczne, ponieważ zimna krew „uwięziona” na obwodzie w rękach i nogach, podczas ćwiczeń szybko napływa do serca, obniżając temperaturę wewnętrzną ciała, nawet o pół stopnia. Zjawisko to nazywa się afterdrop i jest dość niebezpieczne. Ponadto serce zostaje niepotrzebnie obciążone dodatkową pracą. Najlepsze jest więc odpoczywanie w średnio ciepłym pomieszczeniu w pozycji leżącej lub półsiedzącej. Wchodzenie do sauny, ogrzewanie kończyn, masaż, też może wywołać afterdrop. Unikamy takich rzeczy. W warunkach polowych możemy „pacjenta” obłożyć butelkami z ciepłą wodą. Wskazane miejsca to pachy, pachwiny, przepona i brzuch. Osoby takiej nie masujemy, ponieważ skóra jest bardzo wrażliwa, może ulec uszkodzeniu i to także niepotrzebnie przyspieszy krążenie obwodowe. Nie podajemy ciepłych napojów, ponieważ taka osoba ma zaburzony odruch połykania i może się zachłysnąć. Z badań wynika, że przyjęcie nawet litra ciepłych płynów, nie podnosi ciepłoty wnętrza ciała. Pozostaje czekanie i monitorowanie temperatury. Jeśli temperatura nie rośnie, a stan się pogarsza, konieczne jest wezwanie profesjonalnej pomocy. Po moim przepływie 1 km w temperaturze minus 1,2 stopnia na Antarktydzie, moja temperatura wewnętrzna wynosiła 32 stopnie. Termogeneza drżeniowa trwała osiem minut, 40 minut potrzebowałem, aby normalnie funkcjonować i móc pomagać innym. W sumie tej próbie pływackiej poddało się 14 osób, dwie osoby doszły do niebezpiecznej temperatury wewnętrznej 28 stopni, ale i one powoli „ruszyły w górę”, więc obyło się bez hospitalizacji.

Jak mogą wyglądać objawy hipotermii? Zwykle to zaburzenia równowagi, sinica, niewyraźna mowa, splątanie, brak orientacji w sytuacji. Jeśli organizm się dalej wychładza, to charakterystyczny jest spadek reaktywności na bodźce zewnętrzne. Śmierć z hipotermii to śmierć sercowa. Najpierw występują zaburzenia rytmu serca, później migotanie komór i zatrzymanie akcji serca. Jednak proces ten jest stosunkowo długi. Wiemy, że zaburzenia te występują gdzieś od 40 minuty pływania w wodzie poniżej 4 stopni. W tym roku rozpoczęliśmy z dr Starosolskim obserwację pływaków w zimnej wodzie, sprawdzając bezpośrednio po wyjściu zmiany w zapisie EKG. Na wyniki musimy jednak trochę poczekać.

Mam świadomość, że opisywanie hipotermii, może spowodować, że czytelnik zada sobie pytanie – po co robić takie niebezpieczne rzeczy? Czy to nie jest szaleństwo? Myślę, jednak, że kluczem jest tutaj zdrowy rozsądek. Zawsze powinniśmy zostawić sobie jakiś margines bezpieczeństwa pływając w zimnej wodzie. Nie możemy iść na całość. Z czasem zdobywamy samowiedzę i możemy ocenić, w jakim jesteśmy punkcie naszego treningu. Przy dłuższych próbach koniecznie musi nas ktoś asekurować. Wreszcie mam taki argument: przez tysiące lat byliśmy narażeni na zimno i wpadaliśmy w lekką hipotermię. Mamy naturalne umiejętności, jak sobie z nią radzić. To obecnie staliśmy się zwierzętami tropikalnymi. Możemy zatem odzyskać coś co utraciliśmy, przy okazji budując nową, trochę inną świadomość. A jeśli komuś mało, to może wyruszyć na Daleką Północ lub Dalekie Południe i będzie na to przygotowany. Ale o tym innym razem.

Leszek Naziemiec

Leszek Naziemiec – szef organizacji IISA w Polsce (International Ice Swimming Asociation), organizuje międzynarodowe zawody w zimowym pływaniu w Katowicach, które w 2021 r. będą miały rangę mistrzostw świata. Jako pierwszy człowiek po raz pierwszy w historii przepłynął na Spitsbergenie 1 milę. Był zastępcą kierownika wyprawy antarktycznej, podczas której grupa zawodników ścigała się na dystansie 1 km w wodzie o temperaturze minus 1,2 stopnia Celsjusza. Zorganizował pierwszą w historii sztafetę przez Bałtyk do Szwecji. Przygotowuje się do przepływu jeziora Titicaca. Fizjoterapeuta dziecięcy i psycholog, wykładowca AWF Katowice. Mąż, ojciec czwórki dzieci.